栄養素辞典 - マグネシウム
マグネシウム
細胞内液に多いミネラルです
カルシウムと一面で拮抗し、一面で協力しあって骨などをつくりますが何といっても細胞内で外から入ってきたナトリウムを、大急ぎで外に汲み出すナトリウムポンプを動かすのに必要なミネラルです。
山登りやマラソンなどで運動しすぎると、やがて筋肉がこわばって動かなくなります。
これはマグネシウム不足のため、ナトリウムポンプが正常に動かずナトリウムが細胞の外に出ていかないためのケースがほとんどです。
足がつったり、心臓発作をおこしたりする時も、マグネシウム不足が関係しています。
神経に対しては、その輿奮を鎮める作用をしますので、マグネシウムが不足してくると、神経が高ぶってしまうことになります。
循環器疾患との関係でもマグネシウムは大事な役割を果たしており、不足すると動脈硬化になりやすいのです。
そのほか、エネルギーの生産、ホルモンの分泌、体温の調節にも深い関係があります。
男性で1日300ミリグラムは必要ですが、実際にはその半量程度しか摂れていない人がほとんどです。
マグネシウムが不足するとどうしても慢性的に疲れやすくなります。
マグネシウムが不足すると
上まぶたがピクピク動く
歯の形成不全をおこす
イライラしやすい
うつ状態
集中力低下がみられる
首、背中の筋肉痛
不整脈、心臓発作をおこしやすい
動脈にコレステロールが沈着
血栓ができる
動脈硬化
虚血性心疾患のリスクが高まる
腎臓結石を起こしやすい
手足のしびれ、ふるえ、けいれん
運動中、睡眠中にこむら返りがおこる
骨が弱くなる、骨粗鬆症をおこす
末梢血管の抵抗性が増大し、高血圧になりやすい
マグネシウムの働き
精神を安定させる
歯のエナメル質のカルシウム沈着に働く
心臓の筋肉の動きをよくする
血液中の血小板が固まるのを防ぐ
腎臓などの軟組織にカルシウムが沈着するのを防ぐ
体温、血圧の維持
筋肉の働きをよくする
骨の構成成分であるほか、骨の正常な代謝を維持する
最近、マグネシウムの少ない食事を長期にわたり続けている人では、循環器疾患とくに虚血性心疾患(心筋梗塞など)にかかる危険性が高くなることがわかってきた。そこで、第6次改定日本人の栄養所要量に新しく定められた。
マグネシウムのはたらき
1 マグネシウムの体内分布
約半量が骨組織に、残りは筋肉その他の細胞に多く含まれる。
2マグネシウムの体内でのはたらき
・骨の発育に関与する
・生体反応の触媒として重要なはたらきをする
神経・筋肉間の興奮伝達(筋肉の収縮)などに重要な役割を果たしており、共存するカルシウムと協同あるいは拮抗して働く。
・マグネシウムは体内の細胞中のミトコンドリア(エネルギー産生の場)に存在し、エネルギー産生にかかわる各種の酵素の作用を促進するはたらき(触媒)もしている。
・マグネシウムは、遺伝をつかさどる核酸の代謝やたんぱく質の合成にも必要。
3マグネシウムの恒常性を保つしくみ
心臓などの重要な臓器のマグネシウム濃度が低下してくると、骨からマグネシウムが動員され、体液(血液)中のマグネシウム濃度の恒常性を保つしくみがある。
1 食物中マグネシウムの吸収と排泄
食物として摂取されたマグネシウムは小腸で吸収され、吸収率は20〜40%程度。食事中のマグネシウム含有量が少ないときは、含有量の多いときより吸収率が高まる。
2 体内マグネシウムの過不足
アルコール中毒の人、利尿剤を長期使用している人などにみられる。
また、重い腎臓の病気(腎不全)で腎臓の機能が低下しているときに、マグネシウムを含む薬剤(緩下剤や制酸剤)を大量に投与したりすると、体内のマグネシウム含有量が高まり、高マグネシウム血症がおこってくる。
マグネシウムと虚血性心疾患との関連
マグネシウムの慢性的摂取不足が虚血性心疾患(心筋梗塞など)の危険因子になっていることを示唆する疫学的研究が出された。
・食事中のカルシウムとマグネシウムの比率が発症に関係する
マグネシウム摂取量に対してカルシウム摂敢量が3〜4倍と多い国では虚血性心疾患による死亡率が高く、この比率が2倍以下と低い国では死亡率は低いと報告されている。
日本人のマグネシウム摂取状況
・カルシウム2に対しマグネシウム1程度の摂取を目標に
・マグネシウムは種実類、海藻類に多く含まれており、これらの食品をよく食べる漁・山村に比べて都市部ではやや少ない傾向があることも指摘されている。
マグネシウムの上手なとり方
1 食品中のマグネシウム含有量
・マグネシウム含有量の多いもの
特にマグネシウム含有量の多い食品は海藻類(干物)、種実類。
野菜類では、緑色の濃いものにマグネシウム含有量が多い。大豆製品にも比較的多く含まれる。
動物性食品では、卵・肉類などは含有量は少なく、マグネシウム供給源としては期待できない。水産物の魚介類は、動物性食品のなかでは比較的マグネシウム含有量は高くなっている。油脂類には、マグネシウムはほとんど含まれていない。
なお、飲料水中にも、ある程度のマグネシウムが含まれている。
・精製度の高い食品では含有量は大幅に低下する
・調理による損失も大きい
食品中のミネラルは、ビタミンなどのように貯蔵あるいは加熱により分解されて失われるということはない。水洗い、あるいは蒸し煮したりするときに溶出し、その液を捨てることで損失がおこる。